蛋白質：雞胸肉、蝦、海魚
雞胸肉切塊、海魚、蝦墊上防粘黏鋁箔紙放入烤盤，加鹽，胡椒，少量油
烤箱預熱 220度20分鐘，集中烹飪更省時，如果沒有烤箱也可以使用平底鍋或者炸鍋分批次燒制
這樣處理后的肉食，口感剛好，不論是復熱還是涼拌都很好吃，將他們分裝在站立密實袋內

蔬菜：西藍花、羽衣甘藍、胡蘿卜、生菜（可以選擇一些你喜歡的蔬菜,且冷熱都好吃）
蔬菜，燒一鍋水
西藍花切塊，煮一分鐘，在站立密實袋內墊一張烹調紙，防止西藍花吸水后邊的軟爛，密封袋口，冷藏儲存4-5天；胡蘿卜切片2分半；羽衣甘藍去根莖 60秒；生菜切小；生食每一包獨立放置在站立密實袋內

碳水：小土豆、紅薯、白米、黑米
白、黑米、水 1:1:2電飯鍋30分鐘，放涼后放入站立密實袋內保存
烤箱245度20分鐘左右，烤盤墊上妙潔防粘黏鋁箔紙，將切開的小土豆（切面朝下）、去皮切開的紅薯放在不同烤盤中，淋一些橄欖油和鹽，最后將吃的放入密實袋內
每天通過取其中一部分食材進行重新組合，獲得每日不重樣的效果，搭配不同風味的調料，豐富食材的味覺體驗，例如辣椒醬、燒烤醬、照燒醬、羅勒醬。額外搭配一些牛油果、堅果等可以豐富優質脂肪的攝入；添加一些泡菜、海苔碎、芝麻還能組成生酮餐